老司機(jī)開車教你工作餐搭配，還不上車嗎？

日期：2017-4-6 16:20:50 標(biāo)簽：

對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，工作餐是很難有太多講究的。不過(guò)，美食專家指出，適當(dāng)?shù)刈⒁鉅I(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，從長(zhǎng)期來(lái)看，對(duì)身體大有好處。平時(shí)選擇工作餐，最好注意葷素搭配，素菜應(yīng)該在量上達(dá)到葷菜的數(shù)倍。主菜可以選擇熱量稍微高一點(diǎn)的菜肴，如牛肉、雞肉、豬肉等，但是更應(yīng)該多吃新鮮蔬菜。

主食建議選擇白米飯，它可以滿足大腦和肌肉正常工作所需的糖分。還應(yīng)該注意經(jīng)常變換所吃的主菜，花樣的變化有利于吸收多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。而豆制品是優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)的來(lái)源，也是中餐的首選，可以選擇吃一些豆腐做的菜肴如皮蛋豆腐或者飯后一杯豆?jié){。

此外，還可以選擇一些蔬菜湯，多喝湯可以滋潤(rùn)腸胃，對(duì)皮膚也有好處。飯后還可以飲用一杯茶，因?yàn)樗苤泻汪~肉等酸性食物，達(dá)到酸堿平衡。同時(shí)又富含抗氧化物質(zhì)，可以清除體內(nèi)垃圾。蔬菜比薩也是午餐不錯(cuò)的選擇，因?yàn)楸人_中的面餅含有足夠的碳水化合物，蔬菜中含有纖維素和維生素，而奶酪可以提供蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)。

把水果作為餐后用品也是明智的選擇，它可以提供大量維生素。

面食不是工作“動(dòng)力之源”

對(duì)于偏愛吃面食一族，專家如是說(shuō)：對(duì)于一位白領(lǐng)員工來(lái)說(shuō)，在中午如果僅僅吃一碗牛肉面，其中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等三種營(yíng)養(yǎng)素的攝入量是不夠的，尤其是一些礦物質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)素更是缺乏。而面食會(huì)很快被身體吸收利用，飽得快也餓得快，很容易產(chǎn)生饑餓感，對(duì)于下午下班晚，或者下午工作強(qiáng)度大的人來(lái)說(shuō)，它們所能提供的熱量是絕對(duì)不夠的。根本不可能確保機(jī)體一整個(gè)下午能量的滿足供給，肯定要導(dǎo)致下午的各種生理活動(dòng)、工作效率不同程度地下降。

不可用水果代替正餐

有的女士為了保持身材，或者減肥，中午以水果代替，水果與蔬菜各有營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，兩者不能相互代替。各種蔬菜都含有豐富的膳食纖維，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，讓腸胃新陳代謝保持正常，同時(shí)，使得一些有害物質(zhì)（包括致癌物質(zhì)）沒(méi)有機(jī)會(huì)在腸道里滯留和被吸收，同時(shí)從體內(nèi)排出。這是預(yù)防白領(lǐng)員工便秘的最為簡(jiǎn)便有效的方法。

辣椒過(guò)量不利身體

現(xiàn)在全國(guó)最火的菜系要屬川菜和湘菜了，麻辣鮮香，怎么吃怎么對(duì)味，即使辣得涕淚橫流，也有那么一群人是舍命為美食的！麻辣自然脫不了辣椒，對(duì)于辣椒，國(guó)家公眾營(yíng)養(yǎng)與發(fā)展中心胡承康教授如是說(shuō)：辣椒有其雙面性，有好也有壞，好的一面就是辣椒中含有充足的維生素C，含有豐富的纖維，熱量較低，而且辣椒中還含有人體容易吸收的胡蘿卜素，對(duì)經(jīng)常面對(duì)電腦屏幕的白領(lǐng)的視力有好處。適量辣椒能開胃，有利于消化吸收。但不能吃過(guò)量。太辣的食品對(duì)于經(jīng)常胃潰瘍的人就不合適，對(duì)口腔和食管也會(huì)造成刺激。吃得太多，容易令食道發(fā)熱，破壞味蕾細(xì)胞，導(dǎo)致味覺(jué)喪失。

喝酒影響工作質(zhì)量

對(duì)于“酒仙”一族，博主以自身經(jīng)驗(yàn)尤其強(qiáng)調(diào)：中午千萬(wàn)不要喝酒，否則肯定會(huì)影響下午的工作效率，而且還將嚴(yán)重影響工作質(zhì)量。因?yàn)榫频闹饕煞质蔷凭�，它�?duì)人的大腦有強(qiáng)烈的麻痹作用。如果一次飲用較多的酒，會(huì)使人的意識(shí)在很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)處于混亂狀態(tài)，從而無(wú)法控制自己的情緒和行為。

吃飯過(guò)快不利下午工作

吃工作餐求速度也不是一件好事，因?yàn)槌燥埱笏俣炔焕跈C(jī)體對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)的消化吸收，又影響到胃腸道的“加工”負(fù)擔(dān)。如果吃飯求速度，還將減緩胃腸道對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)的消化吸收過(guò)程，從而影響到下午腦力或體力工作能力的正常發(fā)揮。

小貼士：合理搭配工作餐

合理的工作餐應(yīng)該要做到這點(diǎn)。葷菜以魚蝦、雞鴨為先，其次選擇豬牛羊肉，這樣可以減少脂肪的攝入；素菜要保證綠葉新鮮蔬菜的補(bǔ)充，顏色越綠，所含維生素越豐富，小青菜、油麥菜、空心菜都是價(jià)廉的選擇；紅綠兼?zhèn)渚褪浅G色蔬菜之外，還可以隔三差五吃一些紅色蔬菜，如西紅柿、紅椒、胡蘿卜等富含番茄紅素和胡蘿卜素的食物，可以有效提高機(jī)體抗氧化能力，振奮精神。

有些職場(chǎng)人士選擇商務(wù)餐時(shí)，喜歡挑選一些高蛋白、高脂肪食物，比如海鮮、牛排等，而主食很少，甚至不吃，這種做法顯然不正確。不少洋快餐、西餐是以副食為主，動(dòng)物蛋白占70%～80%，然而據(jù)有關(guān)研究表明，這種飲食結(jié)構(gòu)使每餐攝入的蛋白質(zhì)最多只能被身體吸收利用30%，而70%被白白浪費(fèi)掉。因?yàn)轱嬍持械鞍踪|(zhì)、脂肪、碳水化合物等營(yíng)養(yǎng)素在代謝過(guò)程中相互影響、相互利用。蛋白質(zhì)的消化吸收以及在體內(nèi)的利用和儲(chǔ)留，都需要碳水化合物提供的能量，不然就會(huì)消化不良或食欲不振。

工作餐營(yíng)養(yǎng)建議

Case1 A女士每天的午餐都是在辦公室搞定的。10點(diǎn)，打電話叫外賣，隨便挑個(gè)菜，12點(diǎn)，外賣準(zhǔn)時(shí)送到，一葷兩素，外帶1份米飯，邊吃飯邊看電腦，處理著手邊的散活。不論好吃與否，終究方便省時(shí)

營(yíng)養(yǎng) 師點(diǎn)評(píng)

1．盒飯一般都是葷素搭配，一葷兩素或者一葷三素，配合1份主食，從搭配上來(lái)說(shuō)還是對(duì)比合理的。

2．為了保證盒飯的色香味俱全，油的應(yīng)用量一般都偏大。一般來(lái)說(shuō)，每人每天食用的油類應(yīng)把持在25克左右，也就是三勺（小白瓷勺）,宮外孕的原因，但一份盒飯的用油量就能達(dá)到20克，如果有油炸食品，如炸雞腿炸、蝦仁，油量就更大了。尤其值得一提的是，很多飯店為了加強(qiáng)菜的香味，會(huì)應(yīng)用一些動(dòng)物油。動(dòng)物油中飽和脂肪酸的含量較高，這種“壞”脂肪長(zhǎng)期超標(biāo)，不僅容易引起肥胖，而且會(huì)增加心腦血管病的產(chǎn)生幾率。

3．對(duì)著電腦邊吃邊工作的陋習(xí)該當(dāng)改掉，否則原本應(yīng)在胃里消化食物的血液會(huì)流到腦部，從而影響消化。而且，鍵盤、鼠標(biāo)較臟，吃飯時(shí)應(yīng)用不衛(wèi)生。

營(yíng)養(yǎng) 師建議

●點(diǎn)菜時(shí)盡量少點(diǎn)油炸食品，一周最好不要超過(guò)兩次。

●如果菜肴上淋著一層明油，建議你籌辦一杯白開水，菜在水中涮一下再吃。

●餐后吃個(gè)水果。水果中含有2％左右的膳食纖維，可以減少脂肪和膽固醇的吸收，同時(shí)增進(jìn) 胃腸道蠕動(dòng)，有助于調(diào)節(jié)胃腸功效。就膳食纖維的含量來(lái)說(shuō)，梨稍高其他水果區(qū)別不大。

●在辦公室就餐對(duì)比快，因此中午休息時(shí)間一般對(duì)比富裕。建議你飯后到外面左近散溜達(dá)否則一天八、九個(gè)小時(shí)都在電腦前坐著，一是影響視力，二是小腹和臀部容易產(chǎn)生贅肉。

Case2 午餐時(shí)間，B先生一般都和同事相約一起到左近餐館吃面，或者AA制點(diǎn)菜，變著花樣來(lái)調(diào)整午餐。

營(yíng)養(yǎng) 師點(diǎn)評(píng)

1．根據(jù) 自己的口味選菜，有更多的個(gè)性化選擇空間，而且每天換著花樣吃，只要不挑食，就更容易達(dá)到營(yíng)養(yǎng) 均衡。

2．菜肴對(duì)比豐厚時(shí)，主食就往往成了可有可無(wú)的配角。事實(shí)上，在碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪這三種供能營(yíng)養(yǎng)素中，只有碳水化合物能給大腦供給能量，也就是說(shuō)，我們的大腦只吃“糖”。食物中，碳水化合物最首要的濫觴就是主食。如果主食短缺，下午上班往往會(huì)出現(xiàn)頭暈?zāi)X脹，昏昏欲睡的現(xiàn)象。

3．對(duì)于男士，如果只吃一碗面，往往只能保持2～3個(gè)小時(shí)，下午3點(diǎn)就又餓了。原因是，面食富含碳水化合物，很容易被身體消化吸收，而且一碗面中所含的蛋白質(zhì)維生素等，都不夠身體所需。

營(yíng)養(yǎng) 師建議

●點(diǎn)菜時(shí)，最好有葷有素，素菜數(shù)目為葷菜的兩倍以上為好；

●在菜的烹飪法子上，建議更多選擇清蒸、涼拌、水煮等，避免油脂超標(biāo)。

●絕對(duì)不可漠視主食。之所以稱之為“主食”，原因就在于其在飲食中有非常首要的地位。對(duì)于60公斤的男士，要維持工作中茂盛的精力，午餐最好要吃到半斤米飯，或者一個(gè)半饅頭。

●面食搭配小菜，如涼拌牛肉、雞肉等，以保證身體對(duì)蛋白質(zhì)的需要，下午3點(diǎn)左右再吃個(gè)水果，補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，保持營(yíng)養(yǎng)素的均衡。

Case3 C小姐每天都自己帶飯，頭天晚上吃剩下的，往飯盒里一裝，就成了第二天的午餐。吃之前，在微波爐里熱一下就OK了。

營(yíng)養(yǎng) 師點(diǎn)評(píng)

1．自己帶飯油鹽的用量、烹制口味都可以根據(jù) 自己的喜歡加以調(diào)劑，飯菜更可口。

2．帶飯最大的錯(cuò)誤是經(jīng)過(guò)一上午時(shí)間食品中的營(yíng)養(yǎng) 流失對(duì)比嚴(yán)重氣溫高時(shí)還容易變質(zhì)。如果是頭天晚上做好的這個(gè)問(wèn)題就更嚴(yán)重了。

3．微波二次加熱，維生素非常容易受到毀壞。尤其是各種綠葉菜中都含有不同含量的硝酸鹽，烹飪過(guò)度或放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，蔬菜不僅會(huì)發(fā)黃、變味，還會(huì)被還原成有毒的亞硝酸鹽，使人出現(xiàn)不同的中毒癥狀。

營(yíng)養(yǎng) 師建議

●強(qiáng)烈建議不要帶吃剩的飯菜。最好是早上起來(lái)現(xiàn)做，如果實(shí)在不愿意早上費(fèi)時(shí)間，電要頭天晚上做好后先把第二天要帶的飯菜留出，但要注意飯菜涼后放冰箱冷藏。

●最好不要帶魚和海鮮，因?yàn)樗鼈兪谴竽c桿菌孳生的溫床，最容易腐爛變質(zhì)。

●要帶的蔬菜在烹調(diào)時(shí)炒至六七分熟就行，以防微波加熱時(shí)進(jìn)一步毀壞其營(yíng)養(yǎng) 成分。

●自帶飯也要考究營(yíng)養(yǎng)素的均衡。一是要有主食，二是注意蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，要有肉、奶、蛋或者豆制品，三是有蔬菜，如果是綠葉菜，注意不要烹飪過(guò)度。

Case4 D小姐這段時(shí)間在減肥，每天的午餐就是變著花樣吃各種水果，即所謂水果代餐減肥法。

營(yíng)養(yǎng) 師點(diǎn)評(píng)

1．用水果代餐，D小姐最看中的就是水果的低熱量。但需要注意的是，并非所有的水果熱量都很低。一般水果中糖分的含量在6％以上，而且是容易消化的單糖和雙糖。香蕉更是達(dá)到了20％。2根大香蕉的熱量大致在400千卡，占一個(gè)50公斤的減肥者一天所需熱量的近1/3強(qiáng)。

2．如果午餐只吃一個(gè)蘋果或木瓜，熱量攝入偏低，下午有可能出現(xiàn)頭暈、沒(méi)勁等低血糖表現(xiàn)，而在晚餐時(shí)會(huì)不知不覺(jué)攝入過(guò)量食物，使得過(guò)多的熱量在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪。

3．一般成年人每天至少需要 50克蛋白質(zhì)，以保持組織器官的更新和修復(fù)。水果含水分85％以上，蛋白質(zhì)含量卻不足1％，幾乎不含必須脂肪酸，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足人體的營(yíng)養(yǎng)需要。而且，水果中的維生素含量不高也不全面。人體需要多種維生素，它們分辨存在于不同食物中。經(jīng)常以水果代餐，容易出現(xiàn)皮膚松弛，免疫力低下，而且短缺能量代謝相關(guān)的酶，脂肪燃燒受到限制，勢(shì)必影響減肥效果。